O sono não é simplesmente um intervalo em nossas vidas tão
cheias de afazeres. Ele é essencial para nossa saúde física e
emocional.
Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de
doenças e ferimentos. Uma comissão de especialistas dos Estados
Unidos disse que distúrbios do sono podem ser uma significativa
barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença
primária.
Mas os benefícios emocionais e mentais do sono são também
significativos. Uma pesquisa epidemiológica descobriu que as
pessoas com insônia crônica eram mais propensas a desenvolver vários
tipos de problemas psiquiátricos, e tinham maiores probabilidades
de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal.
Até mesmo distúrbios ocasionais do sono podem tornar a vida
diária mais estressante, ou diminuir sua produtividade. Na
pesquisa Gallup citada acima, as pessoas que dizeram não ter
dificuldades para dormir relataram também maior capacidade em
concentrar-se, cumprir tarefas pessoais e profissionais, e superar
irritações passageiras. Em contraste, a falta de sono pode
diminuir a habilidade de realizar tarefas que envolvam memória,
aprendizado, raciocínio lógico e cálculos matemáticos. Isso
pode contribuir para dificultar o relacionamento com parentes,
amigos e colegas de trabalho, sem falar que erros e falta de
empenho no trabalho podem comprometer até mesmo o emprego.
De fato, a falta de sono é apontada como um dos fatores que
podem prever o absenteísmo, custando cerca de 150 bilhões de dólares
à economia norte-americana a cada ano, segundo estimativas
conservadoras. O sono insuficiente também pode ser perigoso, e
causar acidentes sérios ou mesmo fatais. A Administração
Nacional de Segurança no Tráfego dos Estados Unidos diz que mais
de 200 mil acidentes de trânsito a cada ano estão relacionados
à fadiga.
Quanto se deve dormir?
A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis
necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há
quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas.
Há gente, por outro lado, que não consegue funcionar se não
dormir pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que
geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a
idade (O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode
diminuir).
Assim sendo, como saber quanto tempo de sono você realmente
precisa? Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante
situações monótonas ou maçantes, quando a fadiga é
normalmente "desmascarada", você provavelmente não está
desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros
sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como
colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em
concentrar ou lembrar fatos.
Sono é tudo igual?
Pode ser surpreendente descobrir que durante as horas em que
parece que você se "apaga" totalmente, muita coisa está
acontecendo. As pessoas com sono normal apresentam uma
"arquitetura de sono" relativamente previsível.
"Arquitetura de sono" é o termo usado para descrever um
padrão alternante entre sono REM (da sigla em inglês para
"movimento rápido dos olhos") e não-REM.
O sono REM é quando você sonha, e é caracterizado por um
alto nível de atividade. De fato, seu batimento cardíaco, pressão
sanguínea e respiração são semelhantes ao que você
experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se
que as lembranças são consolidadas durante este estágio do
sono.
Já durante os estágios mais profundos do sono não-REM, os
batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a
pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são, ao que
tudo indica, os que restauram a capacidade física do corpo.
Os cientistas definem o melhor sono como aquele que tem a
mistura certa de REM e não-REM, permitindo que você se sinta com
o máximo de energia física e mental.
Quais são os maiores "ladrões
de sono"?
Fatores psicológicos
O estresse é considerado por muitos especialistas como a causa
número um de dificuldades passageiras do sono. É muito comum a
apresentação de dificuldades para dormir quando a pessoa está
passando por dificuldades na escola ou no trabalho, quando tem um
problema no casamento ou em outro relacionamento pessoal, ou
quando há alguém seriamente doente na família, por exemplo.
Normalmente, quando o problema desaparece ou diminui, o sono
retorna. De qualquer modo, se os distúrbios passageiros do sono não
forem tratados da maneira correta desde o início, podem durar
muito mais do que o problema que os originou.
É por isso que é aconselhável falar com um médico sobre
qualquer dificuldade para dormir que seja recorrente ou persista
por mais de uma semana. Profissionais de saúde podem ajudar você
a tomar as primeiras medidas para controlar ou prevenir a insônia.
E como a insônia também pode ser um sintoma de depressão, a
avaliação do médico é essencial.
Hábitos nocivos
Sem perceber, você pode estar fazendo coisas durante o dia ou
a noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo:
tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da
tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar;
não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou
realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de
deitar, ou até na própria cama.
Trabalho em turnos
Se o seu emprego exige que você trabalhe em turnos variados,
dormir bem pode ser particularmente difícil. Trabalhar em turnos
diferentes do normal fazem com que você tente dormir quando
existem muitas atividades acontecendo ao seu redor, e quando seu
"relógio biológico" diz que você deveria estar em pé.
Um estudo mostrou que os trabalhadores em turnos são de duas a
cinco vezes mais propensos a dormir durante o trabalho que os
trabalhadores com horários regulares durante o dia.
"Jet Lag"
Outro ladrão de sono é o "jet leg", uma dificuldade
em dormir causada por viagens através de várias zonas horárias.
O problema é que seus ritmos biológicos saem de sincronismo.
Interferências ambientais
Um ambiente de dormir cheio de distrações, como um quarto
muito frio ou muito quente, com muitos ruídos ou com muita luz
pode ser uma barreira para um sono reparador. Outras influências
às quais se deve ter atenção são o conforto e o tamanho de sua
cama e os hábitos de quem dorme ao seu lado, no caso de camas de
casal. Ter que dormir ao lado de quem ronca, não consegue pegar
no sono, acorda a toda hora ou apresenta outros distúrbios do
sono se torna rapidamente um problema para ambas as pessoas. Ajude
seu parceiro(a) a conseguir ajuda profissional o quanto antes.
Fatores físicos
Um grande número de problemas físicos pode interferir com a
habilidade de pegar no sono e dormir bem. Por exemplo, a artrite e
outras condições que causam dor ou desconforto podem tornar difícil
um bom sono; o mesmo acontece com distúrbios respiratórios como
asma ou apnéia (na qual o ar é obstruido repetidamente ao longo
da noite). Variações hormonais, inclusive aquelas causadas por
tensão pré-menstrual (TPM) ou menopausa, podem perturbar o
descanso noturno. Da mesma forma, a gravidez - especialmente
durante o terceiro trimestre - pode tornar mais difícil o sono.
Medicamentos
Além dos fatores citados acima, é bom lembrar que certos
medicamentos, tais como esteróides e remédios para pressão
alta, asma ou depressão podem causar dificuldades para dormir
como efeitos colaterais.
Quem tem mais dificuldades para
dormir?
Praticamente todo mundo sofre pelo menos uma noite de sono difícil
de vez em quando. Mas, como a lista de "ladrões do
sono" sugere, há certas pessoas que são particularmente
vulneráveis. Por exemplo: estudantes, trabalhadores em turnos
variáveis, viajantes e pessoas que sofrem de estresse agudo,
depressão ou dores crônicas.
Além disso, estima-se que 40% ou mais das mulheres
experimentem distúrbios do sono, enquanto entre os homens o índice
é de 30%. Essa maior incidência de distúrbios do sono pode ser
atribuída às variações hormonais que acompanham a menstruação,
a gravidez e a menopausa. E, ainda, às pressões que as mulheres
sofrem quando precisam trabalhar fora e ao mesmo tempo cuidar da
família e da limpeza da casa.
As pessoas mais velhas frequentemente têm dificuldades para
dormir. Apesar de mais da metade das pessoas acima de 65 anos de
idade relatarem algum grau de dificuldade para dormir, o repouso
inadequado não é parte inevitável do processo de
envelhecimento. É verdade que mudanças no "relógio biológico"
ao longo dos anos faz com que as pessoas mais velhas sintam sono
antes, acordem mais vezes durante a noite, tenham sono menos
profundo e despertem mais cedo. Mas a necessidade total de sono do
organismo não muda. Alguns dos "ladrões de sono" mais
comuns entre as pessoas idosas são as mudanças na rotina diária
e na qualidade de vida por causa da aposentadoria ou da morte do cônjuge,
a alta incidência de problemas médicos, e o maior uso de
medicamentos.
O segredo de um bom sono
Uma visita ao médico pode ser o primeiro passo. É preciso
verificar se não há problemas de saúde que estejam contribuindo
ou causando o distúrbio do sono.
Em muitos casos, o médico pode recomendar mudanças no estilo
de vida para ajudar a promover um sono mais reparador. É preciso
ter sempre em mente que o que funciona para uma pessoa pode não
funcionar para outra. Descubra o que funciona melhor para você.
De qualquer modo, algumas sugestões são válidas para todos:
- Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à
noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool
pode interromper seu sono no meio da noite.
- Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três
horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter
tempo suficiente para relaxar.
- Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não
cochile durante o dia.
- Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de
deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é
hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas
de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível.
Mesmo nos finais de semana.
- Sua cama não deve ser usada para nada que não seja sono ou
sexo. A cama deve estar associada com o ato de dormir.
- Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não
fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade
relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até
sentir sono. Lembre: tente limpar a mente, não use esse tempo
para tentar solucionar seus problemas.
Quando procurar ajuda?
Se os problemas de sono persistirem por mais de uma semana, ou
se a falta de sono estiver interferindo nas suas atividades
durante o dia, você pode precisar de ajuda profissional. Para que
a consulta seja a melhor possível, vale à pena manter um diário
de seu sono durante uns 10 dias, para identificar quanto tempo de
sono você está conseguindo durante um certo período de tempo, e
o que você está fazendo para talvez causar o problema. Um diário
pode ajudar o médico a entender melhor o seu problema.
Mudar seu estilo de vida pode não ser suficiente. Para
proporcionar alívio a curto prazo e ajudar a quebrar o ciclo da
falta de sono que pode levar à ansiedade e à depressão, um
medicamento pode ajudar enquanto as mudanças de comportamento não
fazem efeito. Na maioria dos casos, a medicação deve ser usada
somente até que o fator principal do distúrbio esteja
controlado, ou até as mudanças no estilo de vida poderem fazer
efeito - normalmente por volta de duas semanas.
Muita gente toma medicamentos para dormir sem receita médica.
Nesse caso, é bom avisar ao médico que tipo de remédio está
sendo tomado.
A verdade é que um sono adequado é tão essencial para a boa
saúde e para um desempenho adequado no dia-a-dia quanto o exercício
e a boa nutrição. Se você não está dormindo o suficiente,
procure ajuda. Seu corpo merece.
Fonte: National Sleep Foundation